ダイエットをしたい方の中には、「どんな食事が良いの？」と食事内容に悩む方がいらっしゃると思います。ダイエットは単純に食事量を減らすだけでなく、栄養も考えた食材選びが重要です。この記事では、ダイエットに必要な栄養素やおすすめの食材をご紹介します。また、ダイエットを成功させるためのコツもお伝えしますので、これからダイエットをしようと考えている方はぜひ参考にしてくださいね！

目次

ダイエットに必要な４つの栄養素とは？

食べものには、さまざまな栄養素が含まれていて、食事にバランス良く取り入れるのがベストです。その中でも、ダイエットに必要な栄養素を４つご紹介します。これからダイエットを行う方は、意識して摂ってみてくださいね！

①タンパク質

タンパク質は効率的にダイエットをするために、必要な栄養素です。なぜなら、筋肉量と基礎代謝の低下を抑えて、健康的なダイエットをサポートしてくれるから！また、新しい髪の毛や皮膚を作るために重要な働きもしてくれます。食材からタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインを飲んで補うのもおすすめです。

②食物繊維

食物繊維と聞くと、便秘対策をイメージする方がいらっしゃると思いますが、実は腸内環境を整えてくれる働きも持っています。腸内環境が整うと、便秘の改善はもちろん老廃物が外へとしっかり排出されるため、痩せることにもつながります。また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるため、肥満防止にも効果的です。

③ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルにはさまざまな種類があり、ダイエットをサポートしてくれる働きを持っています。具体的には以下の通りです。
【脂肪を燃やす】 ビタミンB1・B2・B6・B12・カルシウム・マグネシウム
【脂肪を蓄積しにくくする】 ビタミンB2・B6・カルシウム・亜鉛・クロム
【筋肉を作る】 ビタミンB2・ビタミンⅮ・カルシウム・マグネシウム
【ストレス緩和】 ビタミンB群・ビタミンⅭ・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛
ダイエット中は食事制限により、エネルギーをはじめミネラルやビタミンも不足しがち。
効率的にダイエットするためには、ビタミンやミネラルを意識的に摂取するのがポイントです。

④糖質

近年、糖質や炭水化物を制限したダイエットが流行っていることもあり、「ダイエットに糖質は良くない」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？しかし、糖質は私たちの身体に必要なエネルギーを素早く作ってくれる、重要な栄養素です。そのため、ダイエット中は糖質を全く摂らないのではなく、黒糖やはちみつなど質の良い糖質を選んで取り入れましょう！

ダイエットにおすすめの食材を種類別に紹介！

ここからは、ダイエットにおすすめの食材を種類別でご紹介します。今回ご紹介する食材を上手く活用し、健康的なダイエットを実現させましょう！

ダイエットにおすすめの食材【フルーツ編】

フルーツは、脂肪燃焼をサポートする酵素・ミネラル・ビタミンがたっぷり入っています。数あるフルーツの中でも、ダイエット効果がある食材は以下の６つです。

【グレープフルーツ】
独特のナリンギンの香りが食欲を抑え、脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくする。

【りんご】
糖質と脂質をエネルギーに変わりやすくして、脂肪の蓄積を抑え、代謝を上げる。

【バナナ】
腹持ちが良いため食べる量を抑えることができ、ポリフェノールが血液をサラサラにして血流を良くしてくれる。代謝が上がることで蓄積した脂肪を燃焼してくれたり、身体のむくみを改善してくれたりする。

【ブルーベリー】
腸内環境を整えたり、血液をサラサラにして代謝を上げたりする。

【パイナップル】
糖質をエネルギーに変えて脂肪を蓄積しにくくする。腸内環境を整えて、肌荒れを防ぐ。

【ザクロ】
たっぷり含まれている抗酸化物質が体内の不要な毒素を取り除く。ポリフェノールが代謝を高め、クエン酸が体脂肪の分解をサポートする。

ダイエットにおすすめの食材【野菜編】

さまざまな種類の野菜がダイエットをサポートします。中でも、おすすめの食材は以下の通りです。

【キャベツ】
代謝を活発にしたり、満腹感を得やすくしたりします。

【ブロッコリー】
コレステロール値を下げて脂肪の燃焼を高める。筋肉を作り、便秘やむくみ改善にも効果的！

【セロリ】
代謝を上げて、むくみ解消。

【アスパラガス】
代謝を高めてむくみ解消。疲労回復効果も期待できる。

【にんじん】
血流を良くして代謝を高め、冷え性を改善。老化を抑制する働きもある。

【大根】
便秘やむくみを解消。ビタミンⅭが免疫力を高める。

【玉ねぎ】
脂肪の吸収を抑制し、脂肪を燃焼する効果が期待できる。

【レンコン】
血流を良くして代謝を高めたり、むくみを改善したりする。カルシウムが肥満を予防する。

【ほうれん草】
脂肪の燃焼をサポートしたり、代謝を高めたりする。むくみ改善や肥満予防も期待できる。

【トマト】
脂肪を燃焼させ、中性脂肪を下げて代謝を高める。抗酸化作用により体内の活性酸素を除去する働きがある。

【かぶ】
根元はむくみ改善や血糖値の上昇を緩やかにする。葉っぱは代謝を上げる。

【アボカド】
代謝を上げて、脂肪を燃やし蓄積しにくくする。むくみ改善や腸内環境を整える効果もあり。

ダイエットにおすすめの食材【魚編】

魚介類のほとんどが高たんぱく低カロリーなので、ダイエットにピッタリの食材！サバ・イワシ・サンマ・マグロなどの青魚には、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らしたり脂肪を燃焼しやすくする『EPA』や『DHA』が豊富に含まれています。体内では合成できない成分のため、食事で意識して摂取しましょう。

ダイエットにおすすめの食材【肉編】

ダイエット中は、脂肪の少ないお肉を選ぶのがポイントです。豚肉や牛肉は、脂身の少ないモモ・ヒレ・タン・ミノなど赤身がおすすめ。赤身には、L‐カルニチンやビタミンB群など脂肪燃焼をサポートする栄養素が含まれています。鶏肉は低脂肪高タンパクでダイエットにおすすめの食材です。特に、ムネやササミがおすすめの部位！羊肉(ラム)は低カロリーで、脂肪の燃焼をサポートするL‐カルニチンが含まれます。

ダイエットを成功させるための3つのコツ！

最後にダイエット成功させるための３つのコツをご紹介します。食材選びとあわせて、取り入れてみてくださいね！

①食べる順番に気をつける

食べる順番に気をつけて、血糖値の急激な上昇を防ぐのもダイエットには効果的です。順番としては、野菜など食物繊維が豊富に含まれる食べものから食べ始めるのがベスト！血糖値が急激に上昇すると、インスリンの分泌が盛んになり、脂肪を蓄えやすくなるので注意しましょう。

②ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることもダイエットに効果的です。なぜなら、食べものをよく噛むと、脳内では『神経ヒスタミン』という満腹中枢を刺激する物質が分泌されます。よく噛んでゆっくり食べることで、早く満腹感を感じることができ、食べる量も抑えることができるのです。

③夜ご飯は軽めのものを！21時以降は食べない

脂肪を溜めこむ働きがある『BMAL1(ビーマルワン)』は、22時～2時に多く分泌されます。そのため、食事は21時くらいまでには済ましておくのがベスト！どうしても時間が遅くなる場合は食事の量を減らし、揚げ物や高カロリーのものは控えるのが良いでしょう。

栄養も摂れる食材を選んで効率的にダイエットをしよう！

ダイエットに必要な栄養素や、おすすめの食材、成功するための３つのコツをご紹介しました。ダイエットをする方の中には、食事を全く摂らなかったり、偏った食事になったりする方がいますが、それは逆効果です。食材を工夫し、バランスの良い食事を心がけることこそが、太りにくく痩せやすい身体を作るのです。また、効率的にダイエットをするためにも、食事だけでなく睡眠や運動も取り入れて生活習慣を整えるのがポイント！

ぜひ、今回ご紹介した内容を参考に、健康的な理想の体型を目指してみてくださいね！

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